Daglig program

Kjeve, nakke,
skulder & rygg

Tilpasset dine symptomer – forberedelse til fysioterapeut

Viktig: Start forsiktig og hold deg innenfor smertefri eller lett ubehagelig grense. Stopp hvis smerten øker. Disse øvelsene er et utgangspunkt – fysioterapeuten vil tilpasse programmet til deg.

Kjeve

5 øvelser
1
Kontrollert gaping
Kjeveledd, symmetri
10 × 5 sek
1
Sitt oppreist, avslappet nakke og skuldre.
2
Plasser tuppen av tungen mot ganen rett bak fortennene.
3
Åpne munnen sakte og rett nedover – kjeven skal ikke gli til siden.
4
Hold 5 sekunder i åpen stilling, lukk sakte.
Tips: Bruk en finger lett mot haken for å kjenne om den glir skjevt. Gjør bevegelsen i speil de første gangene.
2
Isometrisk motstand – kjeve
Styrker tyggemuskulatur
6 × 5 sek
1
Plasser hånden under haken.
2
Press haken lett ned mot hånden – men hold kjeven helt stille (ingen bevegelse).
3
Hold 5 sekunder med moderat trykk. Slipp.
4
Gjenta med hånden på siden av haken (venstre og høyre, 3 reps hver).
Mål: Aktivere muskulaturen uten belastning på leddet.
3
Tungeposisjon og kjehvile
Avslapping, hvilestilling
5 × 10 sek
1
Tenner lett fra hverandre (ikke i kontakt).
2
Hvil tungen løst mot ganen bak fortennene, leppene lett lukket.
3
Pust rolig gjennom nesen. Hold 10 sekunder.
Husk: Dette er også en vane du kan trene hele dagen – tenner skal aldri presses mot hverandre i hvile.
4
Kjevemassasje – tyggemuskel
Løser spenninger i masseter
2 min daglig
1
Finn massetermuskelen: bit lett sammen, kjenn muskelen som strammes rett foran øret og ned mot kjeven.
2
Bruk to-tre fingre og massér i rolige sirkler, moderat trykk.
3
Beveg deg sakte nedover og opp igjen. Fokus på venstre side.
Tips: Gjerne etter varme (varmepute 5 min) – muskelen slipper bedre da.
5
Sidelengsbevegelse – kontrollert
Mobilitet kjeveledd
5 × hver side
1
Åpne munnen litt (ca. halvveis).
2
Skyv underkjeven forsiktig til venstre – hold 3 sekunder.
3
Tilbake til midten, så forsiktig til høyre – hold 3 sekunder.
OBS: Kun innenfor smertefri bevegelse. Ikke tving. Begynn med veldig lite utslag.

Nakke

5 øvelser
1
Chin tuck – nakkeretraksjon
Dype nakkefleksorer, holdning
10 × 10 sek
1
Sitt oppreist med ryggen mot stolen.
2
Trekk haken rett inn – som om du lager "dobbelhake". Ikke bøy hodet ned.
3
Hold 10 sekunder. Slipp og gjenta.
Den viktigste nakkeøvelsen. Aktiverer de dype stabilisatorene som svekkes ved langvarig smerter og dårlig holdning.
2
Langsom nakkerotasjon
Mobilitet, ROM
8 × hver side
1
Sitt avslappet, skuldre nede.
2
Drei hodet sakte mot høyre til du kjenner motstand – IKKE smerte. Hold 2 sekunder.
3
Tilbake til midten, så mot venstre. Hold 2 sekunder.
Fokus venstre side: Gå ekstra forsiktig til venstre. Utslaget vil øke gradvis over dager.
3
Isometrisk nakketrykk
Styrke uten leddbevegelse
4 retninger × 6 sek
1
Plasser hånden mot pannen. Press hodet mot hånden – hold hodet stille. 6 sekunder.
2
Hånden bak hodet. Press bakover. 6 sekunder.
3
Hånden mot venstre tinning. Press til venstre. 6 sekunder.
4
Hånden mot høyre tinning. 6 sekunder.
Moderat trykk – ca. 50–60% av maks. Ikke presse hardt de første ukene.
4
Nakketøyning – sidebøy
Øvre trapezius, skalenusmuskel
3 × 30 sek
1
Sitt oppreist. La høyre hånd henge ned langs siden (eller hold under setet).
2
Len hodet forsiktig mot venstre skulder. Kjenn tøyning langs høyre nakke/skulder.
3
Hold 30 sekunder. Bytt side.
Ikke press med hånden på hodet – la tyngdekraften gjøre jobben.
5
Cervical fleksjon og ekstensjon
Fremre og bakre nakkemuskulatur
8 × hver retning
1
Sakte: senk haken mot brystet (fleksjon). Hold 2 sekunder.
2
Tilbake til nøytral.
3
Løft blikket og len hodet forsiktig bakover (ekstensjon). Hold 2 sekunder.
OBS: Bakoverstrekning kan være ømfintlig ved nakkebesvær. Gå forsiktig og kun til der det er behagelig.

Skulder & øvre rygg

4 øvelser
1
Skuldertrekk – retraksjoner
Mellom skulderbladene, holdning
12 × 5 sek
1
Sitt eller stå oppreist.
2
Trekk skuldrene ned og bakover – klem skulderbladene mot hverandre.
3
Hold 5 sekunder. Slipp kontrollert.
Unngå å løfte skuldrene opp mot ørene. Bevegelsen er bakover og ned.
2
Armhev med rotasjon (T-øvelse)
Bakre skulder, rotatorcuff
10 × 3 sek hold
1
Stå eller sitt. Armene ned langs siden.
2
Løft armene rett ut til siden til skulderhøyde (T-form). Tomler peker bakover.
3
Hold 3 sekunder. Senk sakte.
Fokus: Skulderbladene skal trekkes ned og bakover under hele bevegelsen.
3
Bryststrekning i dørkarm
Pectoralis, fremre skulder
3 × 30 sek
1
Stå i en dørkarm. Legg underarmene mot karmen, albuer i 90 grader.
2
Len kroppen forsiktig fremover til du kjenner tøyning i bryst og fremre skuldre.
3
Hold 30 sekunder. Pust rolig.
Aktiverer: Motvirker fremovertrukne skuldre som er vanlig ved nakkebesvær.
4
Skuldersirkel og pendel
Mobilitet, avslapning
10 sirkler × 2
1
Rull skuldrene sakte bakover i store sirkler – 10 ganger.
2
Deretter: len deg fremover med støtte mot bord. La venstre arm henge fritt.
3
Svinge armen forsiktig i små sirkler – 10 fram/tilbake, 10 side/side.
Pendelen tøyer leddbånd og kapsel uten belastning – klassisk ved skuldersmerter.

Thorakal rygg & ribbein

3 øvelser
1
Thorakal rotasjon – sittende
Midtre rygg, costovertebralt ledd
8 × hver side
1
Sitt på en stol, kryss armene over brystet eller hendene bak hodet.
2
Drei rolig til høyre fra midtryggen – ikke nakken. Hold 2 sekunder.
3
Tilbake og drei til venstre. Hold 2 sekunder.
Viktig: Bevegelsen skal komme fra brystkassen – hold hoftene og nakken relativt stille.
2
Katt-ku strekk
Hele ryggsøylen, mobilitet
10 × langsomt
1
Kom opp på alle fire (hender under skuldre, knær under hofter).
2
Katt: Pust ut og krum ryggen oppover, senk hodet. Hold 3 sekunder.
3
Ku: Pust inn, senk magen mot gulvet, løft hodet lett. Hold 3 sekunder.
Fokusér på å bevege midtryggen (thorakal), ikke bare korsryggen.
3
Dyp pusting – ribbeinsmobilisering
Costovertebralt ledd, spenningsreduksjon
5 × dype pust
1
Sitt oppreist eller legg deg på ryggen.
2
Legg en hånd på brystet og en på magen.
3
Pust inn sakte i 4 sekunder – kjenn ribbeina utvide seg til sidene.
4
Hold 2 sekunder. Pust ut sakte i 6 sekunder.
Dobbel effekt: Mobiliserer costovertebralt ledd og aktiverer parasympatolytisk respons (ro i nervesystemet).

Avspenning & søvnforberedelse

2 øvelser
1
Progressiv muskelavspenning
Kjeve, nakke og skuldre – kveld
5–8 min
1
Legg deg på ryggen. Lukk øynene.
2
Spenn kjeven hardt i 5 sekunder – slipp helt. Kjenn forskjellen.
3
Spenn nakkemuskler (press hodet lett mot puten) – 5 sek. Slipp.
4
Trekk skuldrene mot ørene – 5 sek. Slipp.
5
Gjenta sekvensen 2–3 ganger.
Timing: Gjøres i sengen rett før søvn. Reduserer nattetidig kjeveaktivitet.
2
4-7-8 pusting
Søvn, stressreduksjon
4 runder
1
Pust inn gjennom nesen: teller sakte til 4.
2
Hold pusten: teller til 7.
3
Pust ut gjennom munnen med et stille sus: teller til 8.
4
Gjenta 4 runder.
Kveldsprogram: Gjøres etter den progressive avspenningen for å roe nervesystemet ytterligere.

Daglig tidsbruk

Morgen – kjeve + nakke ~10 min
Dag – skulder + rygg ~10 min
Kveld – avspenning ~8 min
Totalt per dag ~28 min
⚠ Stopp hvis: Smerten forverres under eller etter øvelse, du opplever nummenhet/prikking i arm eller ansikt, hodepinen øker merkbart, eller du får svimmelhet under nakkeøvelser. Ta kontakt med lege eller fysioterapeut.